SCARPA 运动员 Alasdair Kennedy 去年刚完成了 E9 7a 难度（大约介乎 8b+ 至 8c 之间）的“Charlie Woodburn’s Something’s Burning”线路（此线路位于威尔士Pembroke地区Stennis Ford岩壁）和许多其他传统攀线路，如今正值寒冬，在布里斯托尔攀岩学院室内刻苦训练中的 Alasdair 和我们分享一下冬天里保持状态的要点。

这里面包含了我希望自己能早几年就了解的 5 条极为有用的训练技巧，以及为何你不应忽视它们的原因 —— Alasdair Kennedy

这些建议也许不是什么全新的、开创性的发现，都是些基本道理，但经过 20 多年的攀岩生涯后，我开始越来越重视训练。在尝试了不同的训练系统后我终于意识到更应该把基础打好，而非过度追求复杂化。

随着越来越多的专业和科学的培训方法进入了攀岩世界，伴之而来是众多相关的训练视频/文章指导。当你站在攀岩墙前开始一周的训练时，会为不知道该从何做起感到迷茫……到底应该做 6 秒还是 7 秒的 Max Hangs（最大重量悬挂的训练动作）？间歇休息应该是 2 分钟还是 3 分钟？某套 26 个动作的组合针对的是哪套能量系统？我的建议是：尽量选择简单化的，非常基本的训练，能帮到像我这样希望整年都保持力量和状态的线路攀岩者。

1. 力量是关键

尤其是手指力量，就是这么简单直接。再多的耐力训练也难以帮你克服一条线路的技术难点。你的力量越强就越容易完成动作。即使你的目标是那些耐力也举足轻重的运动攀或传统攀领域，我仍然主张在室内攀岩墙训练时优先进行力量训练。因为你外出户外攀登时，就能适当地锻炼你的耐力，而只有在室内训练时才能尽力做到动作的极限，所以冬天期的室内训练当然以力量训练为主。

如何进行纯粹的力量训练？基本上，就是要尝试非常困难的动作然后充分地休息。不必花太多时间完成手指板上那些复杂的训练计划，只要在那些足够小到几乎无法坚持太久（10 秒以内）的边沿上挂住，你的手指就已经得到充分锻炼了。记住这句箴言：“变强容易，不受伤地变强很难。”一定要小心谨慎，并且注意对抗性训练。

2. 针对弱点训练

这是另一条大家都明白的道理但可能也是最重要的。让我们回忆一下自己攀岩时遇到的困难时刻，哪一种动作方式是你总想避免的？比自我检讨更好的办法是去问问同行的朋友，自己在哪个方面比较薄弱？自己擅长的领域当然有趣味性，你感觉自己状态火热甚至能碾压队友……这种情况在户外攀岩时更甚，因为户外路线通常有多种解决方法，例如其他的脚点，你总能找到适合自己擅长方式的备选方法。

问题在如果你正面对的线路没有办法做你擅长的动作呢？或者是你的队友状态比你更强呢？这时才是体现针对弱点训练价值的时候。当你了解自己的困难之处，在室内对它作针对性的独立训练，经过一整个冬季的训练后，你将能成为一个更好更全能的攀岩者。

3. 多样化更精彩

“如果你一以贯之，那这就会是你要的结果。”所以如果想提高攀岩水平就不要每周重复同样的训练，不管是攀爬绳索，还是重复中等难度的抱石。至少试着把不同的元素混合起来。否则，你很可能停滞不前，陷入停滞状态，然后就会有失去动力的危险。

现在各种新的培训资源的好处就在于，总有成千上万的不同的计划，课程，线路，游戏等等，你可以从中挑选。不妨都试一下。有些会对你有用，有些可能没用，但这一切都能改变刺激点，增加你所掌握的技能和动作。同样，在冬天也要经常到户外攀岩，即使只是周末几个小时。记住训练的目的是什么，才更能保持动力，在春天来临之前，身体不会生锈。

4. 每天 1000 个仰卧起坐不等于好的核心力量

核心力量至关重要，是它将四肢连接起来。多年来，我会在运动结束后做几个象征性的仰卧起坐，如果觉得不够再来几个仰卧抬腿。但要获得有用的核心力量还是需要认真训练的，绝不仅是拥有六块腹肌这么简单。核心力量需要在整个脊柱的前、后、两侧都要强壮，提供拉张力、稳定力同时防止受伤。

5. “对抗、对抗、还是对抗”

这是 Alex Megos 列举的三条最重要的训练技巧。 瑜伽，伸展，屈腕，俯卧撑，双臂屈伸，TRX…这一系列的训练清单都是关于对抗训练的。攀岩会锻炼发展非常特殊的肌肉群，所以身体的平衡至关重要。在两年内两次肩膀脱臼之前，我没有做任何对抗性练习，可算是交足了学费。如果你专注于攀岩且训练规律且无视对抗性训练，你的肌肉群一定会发展失衡，受伤可能只是时间问题。因此，利用冬季养成良好的习惯，开始平衡发展自己的身体。